ジムの頻度別トレーニングメニューを現役トレーナーが解説

運動不足の解消やダイエットのためにジムに通っている方も多いと思います。
週に1回行く人もいれば、週5回行くよという方もいると思います。
今回は『ジムに通う頻度別のトレーニングメニューの組み方』を現役トレーナーが解説します!

そもそも最適な筋トレの頻度は？

皆さんは普段どのくらいの頻度でジムに通っているでしょうか？
頻度別の最適なメニュー解説の前に適切な頻度について触れておきたいと思います。

結論、目的によります

例えばあなたのトレーニング目的が『ダイエット』であれば、まずは週1回のトレーニングを
習慣にできるように励むと良いでしょう。
体重を落としたい場合に運動と同等に大切な要素として『食事の管理』が挙げられます。
なのでダイエット目的でジムに通う場合は最低限週1回のトレーニングから始めることを
オススメします。

また、目的が筋肉量を増やしてマッチョになりたい、という場合は最低でも週3回以上
のトレーニングをオススメします。
筆者自身も健康とボディメイクを目的としてトレーニングをしているので
週4～5回のトレーニングを習慣としております。

週1回~週2回の場合のメニュー設定

それでは具体的に頻度別のトレーニングメニュー設定に関して説明させて頂きます。
まずは週1回~2回ジムに通う人向けのメニューです。
なお、今回は前提として『運動習慣』『健康増進』『ダイエット』を目的とした
初心者の方向けの内容となります。

内容：全身のトレーニング
※メニュー例

部位	トレーニングメニュー
脚	レッグプレスマシン
胸	チェストプレスマシン
背中	ラットプルダウン
肩or腹筋	ショルダープレスマシン/アブドミナルクランチ

ダイエットなどを目的に週1回~2回ジムに通う場合は全身のトレーニングを毎回繰り返していくこと推奨します。
週1～2回のトレーニングの場合は、一度のトレーニングで多くの筋肉を動員し消費していくことが望ましいです。
そのため下半身から上半身まで満遍なく鍛えていくことが需要です。

中でも下半身の筋肉は人体の中で大きい筋群が集まっている部位であり一度のトレーニング
での消費量も多いため必ず実施したい部位となります。

肩と腹筋を併記しておりますが、お腹周りが気になる方や女性は腹筋を鍛え、ゆくゆくは
マッチョを目指す男性は肩を取り入れることをお勧めします。

週3回~4回の場合のメニュー設定

内容：上半身と下半身で分けてトレーニングを交互に行う
※メニュー例

部位（下半身+腕メニュー）	メニュー
下半身全体	レッグプレスマシン
脚（大腿四頭筋*太もも）	レッグエクステンション
腕（上腕二頭筋*力こぶ）	アームカール
腕（上腕三頭筋*二の腕）	トライセップスマシン

部位（上半身メニュー）	メニュー
胸	チェストプレスマシン
背中	ラットプルダウン
肩	ショルダープレスマシン
腹筋	アブドミナルクランチ

週3回~週4回ジムに通う場合は、『分割法』を取り入れると良いでしょう。
分割法とはその名の通り身体の部位ごとに分割してトレーニングを行う方法になります。
今回書いているメニューは①下半身+腕 ②上半身の2つに分けているので2分割法となります。

2分割法でトレーニングを行う場合、①②を交互に繰り返していく形となります。
これによってトレーニングでの疲労や筋肉痛の影響を抑えながら
効率的にトレーニングを行うことができます。

筋肉の部位ごとの回復時間に関しては過去の投稿をぜひ参考にしてみてください。

トレーナー自身のメニュー例

参考までに筆者のトレーニングサイクルをご紹介しますと下記のようになります。

	月曜	火曜	水曜	木曜	金曜	土曜	日曜
部位	肩	脚	休み	胸	背中	休み	肩
筋肉	三角筋	大腿四頭筋 殿筋群	–	大胸筋	広背筋 脊柱起立筋 僧帽筋	–	三角筋

分割としては4分割となり、これを週5回のトレーニングで行うため
1週間の間で1周するルーティンとなっています。

トレーニングに慣れてより効果を高めていきたい場合は、このような細かな分割
も必要になってきます。

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この記事の監修者　福田健人（ふくだけんと）