ダイエット成功者が実践している食事習慣とは？【20kg減量の実体験つき】

1. はじめに

「ダイエットは食事管理が7割」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？ 実は、私自身も食事を徹底的に見直すことで20kgの減量に成功しました。

トレーニングも大切ですが、食生活が整っていなければ思うような成果は出ません。今回は、私が実際に取り組んだ食習慣をもとに、ダイエット成功者が実践しているポイントをご紹介します。

2.ダイエット成功者が実践する食習慣のポイント

①食事の記録を付ける

例えば皆さんが何かの試験に向けて勉強を始めようとします。この時、『合格点が何点なのか』『いまの点数は何点か？』を把握せずにとりあえず参考書を読み込むところから始めたらどうなるでしょうか？
合格難しそうですよね？

食事管理もこれと一緒で『まずは自分の現在値を知る』ことが成功への第一歩です！

具体的な記録方法：

私は『あすけん』という無料のアプリを使って、下記の流れで実践しました！

・アプリ案内に沿って目標を入力
・まずはいつも通りの食事を記録する（3日間程度）
・目標カロリーとの差分を確認する
・少しずつで良いので目標カロリーに近づけていく

②まずはトータルの摂取カロリーを最優先事項にする

食事内容/PFCバランス/栄養素/食事タイミング・・・こういったことの全てを初めから
改善することは非常にハードルが高いです。
まずは下記の2点のみを実施することにだけ集中して取り組みましょう。

意識すべきはこの2点のみ：
・食事記録をする
・トータルカロリーを目標に近づける

③脂質を意識する

食事記録を続けていると気付くかと思うのですが、多くの方は『脂質過多、タンパク質不足』ということが多いです。これまで100名以上のお客様の食事管理をサポートさせて頂きましたが、70～80％の方がこの状態にありました。

脂質オフのポイント：
・調理油をサラダ油からオリーブオイル&ごま油に変更
・揚げ物や洋菓子、スナック菓子には要注意

3. 20kg痩せたときの具体的な食事例

私が20kg痩せたときの1日の食事例を紹介します。

朝食:

• お米150g＋納豆＋生卵
• プロテイン
• ブラックコーヒー

昼食:

• ざるそば
• ゆで卵1個

夕食:

• ご飯180g
• サバ塩焼き＋豆腐
• 味噌汁

間食:

• プロテイン
• バナナ

4. 失敗しないためのコツ

ダイエットは「続けること」が一番重要です。リバウンドしないために意識したことをまとめました。

① 極端な食事制限はしない

• 炭水化物を完全に抜くと続かない
• 少しずつバランスを整える

② モチベーションを保つ方法を見つける

• 体重の増減ではなく「見た目の変化」に注目
• 週1回のチートデイで楽しみを作る

③ 習慣化する

• 最初は頑張る意識が必要だが、続けると自然に定着
• 3週間続ければ習慣になる

5. まとめ

20kgの減量に成功した経験から、ダイエットは「継続できる食習慣を作ること」が重要だと実感しました。

• 食事の記録をつける
• PFCバランスを意識する
• 食事のタイミングを整える
• 高カロリー食品を控える
• 無理のない範囲で続ける

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この記事の監修者　福田健人（ふくだけんと）