身体の『回復時間』を現役トレーナーが筋肉ごとに解説!!

『久しぶりの運動で脚が筋肉痛・・・』『3日間くらい筋肉痛が残ってる・・・』こんな経験

は皆さんもされたことがあると思います。

今回は現役のトレーナーが身体の回復時間を筋肉の部位ごとに解説させて頂きます!!

筋肉と回復の関係

筋肉の発達や成長に不可欠な要素として『休息による回復』があります。
筋トレを行うと一時的に筋組織が破壊され、休息を与えることで徐々に回復していきます。
この休息と回復の過程で筋肉は以前よりも強い状態になって回復をしていきますが
これを『超回復』と呼びます。

筋肉の回復は部位によってその時間に差があります。今回ご紹介する内容を参考にして頂き
『破壊と回復』のサイクルを効率よく回していきましょう!!

上半身の筋肉の回復時間

上半身の中で大きな胸筋や背中の筋群は最大で72時間、つまり3日間を掛けて回復が
起こります。
トレーニングを行ってから2日経っているのに筋肉痛が引かないというのは
このためです。

下半身の筋肉の回復時間

人体の中で最も大部分の体積を占める下半身の筋肉。
その大きさに比例して下半身の筋群の多くが回復までに3日間を要します。
筋トレを行っていない方でも久しぶりに長く歩いだけで翌日以降から筋肉痛になる
という方も多いはずです。

その他の部位の筋肉の回復時間

いわゆるシックスパックを指す腹直筋なども最大で1日の回復時間を必要とします。
他にも腕を上げたり動かす際に使う肩の三角筋も最大で2日間の回復時間が掛かるなど
それぞれの筋肉に応じた回復時間があることがわかりますね。

毎日筋トレしてる人って何なの？

それぞれの回復時間がわかったところで『毎日筋トレをしてる人達って一体どんな状態？』
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

筆者自身もトレーナーという職業はもちろん、またはライフワークとして週4~5回の
トレーニングを行っております。
よくお客様からも『筋トレガチ勢の方は筋肉痛なども無いんですか？』
と聞かれるのですがそんなことはありません。
ではどうしているかというと『トレーニング部位を毎回変えている』という事になります。

身体を分割して鍛える

『部位を変えてトレーニング』というのはつまり部位ごとに分けて
筋トレを行っているということになります。
参考までに筆者のトレーニングサイクルをご紹介しますと下記のようになります。

	月曜	火曜	水曜	木曜	金曜	土曜	日曜
部位	肩	脚	休み	胸	背中	休み	肩
筋肉	三角筋	大腿四頭筋 殿筋群	–	大胸筋	広背筋 脊柱起立筋 僧帽筋	–	三角筋

上記のように、1日ごとにトレーニング部位を変えるサイクルを組んでいるというわけです。
こうすることで破壊された筋群の回復と新たな筋群のトレーニングを
並行して行っている形となります。

最適な筋トレの頻度や組み方は？

筋肉ごとに回復時間やそれに合わせたトレーニングサイクルの必要性
をご理解頂けたかと思いますがでは実際に
『どのくらいの頻度でどこの筋肉をトレーニングするべきか？』と疑問に思う方も
いらっしゃるはず。
次回はトレーニング頻度と組み方に関してご紹介できればと思いますので
また読んで頂ければと思います!!

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この記事の監修者　福田健人（ふくだけんと）